Пп с чего начать первый день. С чего начать правильное питание: первые шаги

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Многие думают, что правильное питание - это диета и множество ограничений. На самом деле это образ жизни с набором хороших пищевых привычек и полезных продуктов. Чтобы питаться правильно, не надо голодать или есть пресную пищу. Ограничить свой рацион отварной куриной грудкой и гречкой - плохая идея. Блюда должны быть вкусными, разнообразными, легкими в приготовлении. А при переходе с привычного питания к правильному вы не должны испытывать стресс и кардинально менять рацион. С чего же начать? На этот вопрос ответят 7 простых, но эффективных рекомендаций Натали Макиенко - популярного блогера, диетолога, консультанта по питанию и здоровому образу жизни.

1. Проведите ревизию «продуктовой корзины»

Если вы все чаще жалуетесь на плохое самочувствие, упадок сил и отсутствие энергии, скорее всего, в этом виноваты некоторые продукты. Попробуйте найти им замену и скоро почувствуете разницу.

Белый замените на мед, кокосовый, виноградный или тростниковый сахар, кленовый сироп, сироп агавы или топинамбура.
Белую рафинированную муку высшего сорта (она самая низкокачественная) замените на цельнозерновую 1-го и 2-го сорта, муку из твердых сортов или полбы. Также можно использовать кокосовую, овсяную, гречневую муку.

Полезную альтернативу можно найти любому продукту. И это морально и физически легче, чем жестко и навсегда убрать из рациона мучное и сладкое.

2. Контролируйте ежедневную норму воды

Если вы думаете, что сейчас я напишу про надоевшие 2 литра воды в день, то ошибаетесь. Одна из самых распространенных ошибок в питьевом режиме - потребление избыточного количества жидкости. Общих рекомендаций в этом вопросе быть не может, поэтому рассчитайте свою индивидуальную норму: 30 мл воды на 1 кг веса. Другие ошибки - пить прохладную воду или добавлять в нее мед. Утро необходимо начинать со стакана теплой чистой воды. Плюс по стакану воды выпивайте в течение дня за 20-30 минут до еды и не менее чем через 40-60 минут после.

Вода питает ткани, участвует во множестве процессов, способствует очищению организма. А любые добавки (тот же мед) требуют ферментов и времени для усвоения, задерживаются в желудочно-кишечном тракте, а не очищают его.

3. Первый завтрак - только легкие блюда

Вопреки распространенным рекомендациям, первый прием пищи не должен быть плотным. Организм находится в режиме пробуждения, запуска всех систем и очищения. И лучшее, что можно для него сделать сейчас, - это помочь, а не загружать тяжелой белковой и жирной пищей. Для нормализации деятельности кишечника полезно через 20-30 минут после утреннего стакана воды, до основного завтрака съесть некислый фрукт или выпить смузи на основе фруктов, зелени, орехов. Так вы помогаете организму в двух направлениях: клетчатка первым приемом пищи запускает процесс очищения, улучшает перистальтику, нормализует работу кишечника.

4. Сытно ешьте в обед

Верный способ избежать вечернего переедания - правильно организовать прием пищи в обед. Обед должен быть самым сбалансированным приемом пищи и содержать сложные углеводы, белок, овощи. Например, это может быть цельнозерновая , приготовленная «аль денте» с овощами. Такие вкусные лайфхаки позволят снизить вес, улучшить самочувствие и избавят от тяги к сладкому и чувства голода.

5. Не очень поздно ужинайте

Все мы знаем, что на ночь есть не полезно, но полностью избежать вечернего приема пищи при современном ритме жизни нереально. Что можно сделать? За 3-4 до сна исключите животный белок и остановите выбор на термически обработанных овощных блюдах. При сильном чувстве голода не возбраняется растительный белок, который содержится в , чечевице, сое, авокадо, шпинате, бананах. В любом случае не стоит ужинать позднее, чем в 20.30.

6. Правильно сочетайте продукты

Грамотное сочетание продуктов - это ни в коем случае не раздельное питание, а подход, основанный на знании физиологии и рефлексах пищеварительной системы. Можно начать с простого - например, выбирать блюда из одной категории. Например, если на обед вы приготовили салат с рыбой, то и на горячее выбирайте рыбу, а не мясо. То есть не смешивайте разные виды белка в одном приеме пищи.

Исключите сочетание красного мяса и любых гарниров. Это правило относится именно к красному мясу (кролик и утка в том числе) и субпродуктам, таким как печень или язык. Эти продукты требуют максимальной работы организма и создают нагрузку на печень, почки, желчный пузырь.

Для усвоения мяса организму требуется до 24 часов непрерывной работы, выработки ферментов, что приводит к «закислению» организма. Чтобы облегчить работу ЖКТ, добавляйте к мясу только зелень и овощи, кроме картофеля, кукурузы, отварной свеклы и моркови.

7. Не исключайте из рациона соль

Удивлены? Но ведь водно-солевой баланс невозможен без воды и… соли. Исключая соль, вы провоцируете обезвоживание и потерю важных микроэлементов, в том числе кальция. Соль выбирайте морскую или гималайскую, обязательно крупного помола, чтобы были видны кристаллы. Дома вы сможете сами перемолоть ее в ступке, кофемолке или специальной мельнице. А вот поваренную соль, особенно с пометкой «экстра», действительно лучше исключить.

И мой последний совет - еда должна быть вкусной. Иначе организм не получит сигнала о насыщении, а значит, и удовольствия от процесса приема пищи. А психологический дискомфорт и стресс ведут в первую очередь - правильно! - к холодильнику или в кондитерскую за пирожными.

Сесть наконец-то на диету, начать правильно питаться или заставить хотя бы немного в чем-то себя ограничивать – это всегда очень и очень трудно. Мы откладываем на завтра, на понедельник, на «после праздников»… В итоге месяцами, а то и годами каждый день смотрим в зеркало и корим себя за маленькие или большие недостатки.

На самом деле решиться в чем-то себя ограничить не так уж и сложно, если предварительно правильно морально настроиться, а затем выработать «план-график», которого вы будете аккуратно придерживаться.

Первый шаг – это понять: «зачем», «почему» и «ради чего» вы это делаете?

Самое главное – это определиться, зачем вам все это нужно? Вариантов может быть масса: для общего оздоровления организма, чтобы просто выглядеть лучше, чтобы сильно похудеть и стать красивым человеком, для работы (получить роль, для фотосессии), чтобы носить модную и современную одежду, для любимого человека или просто для себя, чтобы повысить свою популярность у мужчин/женщин...

В общем, перечислять причины можно до бесконечности! Некоторые аргументы серьезные и реально могут изменить вашу жизнь к лучшему, а некоторые – только маскировка настоящих проблем, и никакие диеты вам в этом случае не помогут. Отвечая на вопрос «ради чего?», вы ставите перед собой цель, в каком-то плане даже одну из «жизненных целей», поэтому и достижение ее будет осмысленным и действенным. Например, «я буду придерживаться диеты – я похудею – я смогу носить обтягивающие и модные вещи – я смогу ходить в ночные клубы и чувствовать себя там естественно и комфортно – а это значит, что я смогу разнообразить свой досуг и завести интересные знакомства». Вот конкретная цель – опредмеченная и реальная.

Или же «я буду придерживаться диеты два-три месяца – сброшу лишний вес – тогда потом я смогу играть в любительский футбол в команде наравне со всеми остальными подтянутыми мужчинами – в результате сбудется моя давняя «мечта» о футболе и отдых станет интереснее».

А вот цель, достижение которой вряд ли что-то изменит: «у меня не совсем идеальная фигура – я буду придерживаться диеты – у меня будут идеальные пропорции – тогда на меня будут обращать внимание все мужчины, и я сразу налажу личную жизнь». Здесь последнее звено в цепочке скорее всего мало соотносится с первым, поэтому, кроме злости, постоянной нервозности и разочарования, эти «лишения» ничего больше не принесут.

Второй шаг – определить, что вы потеряете и что приобретете взамен? Стоит ли игра свеч?

Постоянно держать себя «в узде» сложно… Поэтому нужно ответить на вопрос: что вам это даст? Если ограничения в пище принесут успех на работе (повысят гонорары, дадут карьерный рост, увеличат популярность), то половина вашей жизни кардинально изменится к лучшему. Если вы страдаете от одиночества, не можете никуда пойти, стесняетесь знакомиться, не можете хорошо и красиво одеться, потому что мешает чрезмерно лишний вес, то беритесь за себя обеими руками. Благодаря хорошим пропорциям вам будут доступны и наряды, и танцы, и купальники, а значит, и внимание противоположного пола.

А вот истязать себя из-за 5 лишних килограммов или сантиметров, думая, что это поможет решить проблемы с мужем, личной жизнью или уважением в компании сверстников, по меньшей мере, глупо и неэффективно. Поэтому взвесьте все «за» и «против», а уж потом действуйте.

Третий шаг – сможете ли вы все выполнять, или затея через пару недель уйдет в никуда?

Подумайте хорошенько, сможете ли вы выполнять все требования диеты, не помешает ли вам в этом образ жизни. Например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы постоянно кушаете вне дома или в разных местах; ваша работа связана с банкетами, приемами или вечеринками; ваша семья привыкла обильно и разнообразно питаться; вы планируете в ближайшее время летний отдых или поездку к родителям; вы постоянно встречаетесь с друзьями и любите шумные застолья.

Четвертый шаг – составляем примерное меню и «график» приема пищи.

Необязательно все записывать и рисовать таблицы – можно мысленно спланировать, что и как вы будете есть в ближайшее время. Если вы выбрали конкретную диету, то заранее закупите необходимые продукты и строго следуйте прописанным указаниям. Решили считать калории – не стесняйтесь изучать каждую упаковку, пользоваться калькулятором или плюсовать дневной рацион в блокнотик. Для обедов и ужинов в общественных местах заранее соберите информацию о калорийности приготовленных блюд и внимательно смотрите меню (там всегда указаны граммы, а иногда и количество калорий). Хотите считать «баллы» по белковой диете – заранее просчитывайте каждый прием пищи и всегда носите таблицу с собой. А если просто собираетесь ограничивать себя в еде, то заранее определяйтесь: на завтрак я съем пачку творога, за обедом буду только овощной салат и суп, а вместо ужина перекушу фруктами. И так каждый день!

И пятый шаг – приступать ко всему немедленно!

Если приняли решение, не откладывайте на завтра, начинайте прямо сейчас, с сегодняшнего завтрака, обеда или ужина.

Если вы психологически не готовы к специальным диетам, они кажутся вам слишком радикальными, и вы боитесь, что кроме стресса и плохого настроения, вы ничего не получите, то начните с простого – попробуйте элементарное «правильное питание». Может быть, через месяц-другой вам понравится такой образ жизни, вы увидите приятные результаты в зеркале, и тогда сами и с большим удовольствием перейдете на что-то более действенное, т.к. теперь это будет совсем не страшно, а даже интересно.

Основные моменты правильного питания:

Не рекомендуется сужать спектр своего питания. Нужно стараться употреблять разные продукты, чтобы получать все необходимые вещества и витамины. Главный вопрос – это количество. Даже если вы готовы постоянно отказываться от хлеба, масла, сахара, соли, жирного и т.п., будьте осторожны, ведь все это, так или иначе, необходимо нашему организму. Поэтому хотя бы раз в неделю или десять дней съедайте кусочек хлеба, бутерброд с маслом, выпивайте чашку сладкого чая или с кусочком темного олада.
2. Следите за качеством пищи: важно, чтобы все было свежее, спелое и желательно натуральное. Блюда, которые едят горячими, в холодном виде лучше не употреблять. Хорошо, если большей частью вы будете употреблять натуральные продукты, близкие ко всему природному и приготовленные традиционными способами. Например, вареная курица и запеченный картофель куда полезнее для нашего организма, чем чипсы и куриные крылышки во фритюре.

3. Будьте осторожны со сладким. Лучше всего им не злоупотреблять, а есть один раз в день отдельно от основного приема пищи – на завтрак или как полдник. Десерт после обильного обеда или ужина будет сильно тормозить процессы переваривания, а значит, все съеденное пойдет в лишние килограммы.

4. Пить нужно до еды, а не после или во время. Жидкость, принятая примерно за 10-15 минут до еды, оживляет внутреннюю секрецию и утоляет первичный голод, что способствует коррекции веса.

5. Если вы любите молоко, то употребляйте его отдельно, т.к. оно является скорее не напитком, а весьма полноценной пищей. При желании снизить вес не употребляйте молоко с булкой, печеньем и не варите молочных каш.

6. Не переедайте. Лучше заканчивать трапезу, когда хочется съесть еще кусочек чего-нибудь. Еще одна мудрая фраза гласит: «Нужно вставать из-за стола с чувством легкого голода».

7. Ешьте за несколько часов до сна. Чем больше этот промежуток времени, тем успешнее вы будете сбрасывать вес. Также не рекомендуется отдыхать (прилечь поспать) после обеда или сытного перекуса.

8. Полезно соблюдать очередность.
После того, как вы утолили жажду, лучше всего съесть салат из свежих овощей и зелени, т.к. они быстрее всего перевариваются. Затем можно скушать тушеные или отварные овощи, а уже в конце – белковую пищу. Хотя чисто белковой и чисто углеводной пищи в природе нет, все же в последнее время рациональным и грамотным считается не смешивать в одной трапезе хлеб и мясо, картофель и рыбу или курицу, то есть преимущественно крахмалистую пищу с животной белковой. Такие смеси объективно дольше и труднее перевариваются, так как для переваривания отдельных компонентов требуются различные пищеварительные соки.

Если хотите сбросить вес без лишних усилий, подсчетов и графиков, то попробуйте в течение месяца-двух придерживаться простых ограничений. От многого таким путем, конечно, не избавиться, но лишних килограмм пять-три уйдет обязательно.

С чего начать правильное питание и как сделать так, чтобы оно принесло максимальную пользу для организма? Диетологи советуют в первую очередь осознать, что такая система потребления пищи не является диетой или временным ограничением. Правильное питание для людей – это образ жизни, который требует значительных усилий, но взамен принесет крепкое здоровье и идеальную фигуру.

С чего начинать?

Человек тратит много времени на то, чтобы утолить чувство голода. Если посчитать часы, затрачиваемые на приобретение продуктов, приготовление пищи и сам процесс трапезы – то выходит значительный временной отрезок. Изменить культуру потребления пищи довольно сложно, так как она вырабатывается на протяжении долгих лет и обусловлена многими внешними факторами. Особенно сложно вносить изменения в рацион людям, которые много времени уделяют карьере. Помочь начать правильно питаться сможет установленная цель и понимание того, что психическое и физическое состояние напрямую зависит от того, что мы едим.

Сегодня существует большое количество исследований, подтверждающих прямую связь между рационом человека и продолжительностью его жизни. Так, распространенное сегодня заболевание – рак прямой кишки – называется заболеванием обеспеченных людей. Чаще всего диагностируется болезнь у жителей экономически развитых стран, в меню которых преобладает продукция быстрого приготовления, жирная мясная пища, а полезная для организма растительная клетчатка практически полностью отсутствует.

Изменение списка покупок при правильном питании

Коррекция рациона невозможна без ряда изменений образа жизни в целом. Тем людям, которые привыкли питаться в заведениях общественного питания, следует принять к сведению, что пища в таких местах скудна в плане полезных элементах. Правильное питание с пользой для организма предполагает использование натуральных свежих продуктов и минимальной термической обработки, для сохранения ценных веществ.

Обеспечить такие условия можно только тогда, когда вы самостоятельно контролируете все процессы по выбору и подготовке продуктов. Поэтому лучше приготовьте себе полезную еду дома, а на работу можно взять что-то легкое и полезное для перекуса, снизив потребление сладостей и мучных изделий. Постарайтесь как можно меньше посещать заведения общественного питания, обращаясь туда только в случае крайней необходимости.

Тратить деньги на полезные продукты – еще одна привычка, которую необходимо выработать, тем, кто заботиться о своем здоровье. Замороженное мясо стоит ненамного дешевле свежего, а пользы от него значительно меньше. Если затрагивать такую категорию продуктов, как полуфабрикаты, то речь идет не о минимальной пользе, а о большом вреде для организма.

Привычка приобретать быстроготовящуюся еду вместо овощей, круп, молочных продуктов с минимальным количеством добавок и нежирного мяса рано или поздно отражается на здоровье. Некачественная продукция – это такие заболевания, как атеросклероз, гастрит, дуоденит и многие другие. Лечение этих болезней стоит намного больше, чем сэкономленная сумма при покупке некачественных продовольственных товаров.

Чтобы приготовление пищи отнимало немного времени, а материальные средства расходовались целесообразно, специалисты рекомендуют составлять меню на два – три дня вперед. Приобретение продуктов в соответствии с предварительно запланированным рационом позволит сделать рацион более разнообразным, а не готовить еду в соответствии с тем, что есть в холодильнике.

Правильное питание и спорт

Спорт является обязательной рекомендацией для тех, кто хочет обеспечить себе здоровое и красивое тело. Сочетая спортивные занятия и здоровый рацион, вы сможете худеть без стресса, укрепляя при этом иммунитет и не позволяя возрасту менять вашу внешность. Тем, у кого нет времени или существуют ограничения на спорт, нужно увеличить физическую активность. Ходите побольше пешком, откажитесь от лифта, делайте домашнюю работу под энергичную музыку, гуляйте перед сном.

Эти рекомендации актуальны не только для похудения, но и для тех, кто, напротив, страдает от излишней худобы. Достаточная физическая активность и режим нормализуют обмен веществ, что поможет обрести оптимальный вес и хорошую фигуру.

Принципы правильного питания

Здоровая культура потребления пищи – это ряд правил, регламентирующих количество, качество и систематичность трапез. Наше тело можно образно сравнить с машиной, функциональность которой контролируется как природой (биоритмы), так и самим человеком. Если нагрузки будут совпадать с биоритмами, то работать механизм будет дольше и эффективнее.

К примеру, все системы организма после 21 часа вечера начинают работать медленнее. Если в этот период «заставить» желудочно-кишечный тракт переваривать плотный и объемный ужин, то весь организм сбивается с цикла, что со временем приведет к возникновению разных патологий.

Кроме того, поздние ужины – это лишний вес, некачественный сон, плохое настроение по утрам, тяжесть в животе и отсутствие здорового чувства голода по утрам. Поэтому первым правилом здорового рациона является употребление пищи в соответствии с биоритмами человека. Согласно этой рекомендации, количественное и качественное соотношение пищи в течение дня должно быть следующим:

Завтрак . Первый прием пищи рекомендуется проводить в период между 7 и 9 часами утра. Не ранее, чем спустя полчаса после пробуждения. В этот временной промежуток специалисты советуют употреблять пищу, богатую сложными углеводами. Они содержатся в крупах, макаронах твердых сортов, цельном зерне, отрубях. Также с утра будет полезна белковая пища, поэтому крупы или макароны можно варить на молоке, а отруби заливать кефиром или йогуртом. Можно приготовить яичницу или омлет, сделать бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак. Не является обязательным, но рекомендуемым приемом пищи. Чтобы организм правильно работал, а метаболизм не затухал, перерывы между трапезами должны быть не менее 3 часов. Поэтому основные застолья полезно «разбавлять» перекусами. На втором завтраке будет уместен овощной или фруктовый салат, десерт или натуральный сок с каким-нибудь молочным продуктом.
Обед . Временной коридор между 12 и 14 часами является оптимальным промежутком для плотного обеда. В этот период все системы организма работают на пике, поэтому без опаски можно употреблять углеводы и жиры. Также не следует отказываться от белковой продукции.
Полдник . Начиная с этого момента (с 15 до 16 часов) предпочтение необходимо отдавать белку, который легко усваивается. Поэтому на полдник будет уместен кефир, творог, йогурт.
Ужин . Последняя трапеза должна приходиться на промежуток между 17 и 19 часами. Немного овощей и блюдо из диетического мяса позволит не проснуться голоду и в то же время не спровоцирует лишних килограммов.

Второе правило здорового питания – это организация приемов пищи в одно и то же время. Употребляя еду, по графику, вы вырабатываете рефлекс. Благодаря ему синтез желудочного сока начинается еще до приема пищи, что облегчает ее переваривание и усвоение.

Третьим правилом является соблюдение пропорций по употреблению овощей, мяса и других категорий продуктов. Чтобы придерживаться этой рекомендации было проще, диетологи разработали пирамиду, которая содержит четыре основных группы продуктов, необходимых организму.

Базу пирамиды, которая является самым большим ярусом, составляют зерновые. Именно такая продукция, по мнению врачей, должна составлять основу нашего рациона. Зерновые культуры содержат мало жиров, но богаты пищевыми волокнами.

Находясь на правильном питании, вы сможете в течение быстрого времени заметно похудеть, потому что клетчатка улучшает метаболизм и уменьшает аппетит. Здесь следует отметить, что зерновые наиболее полезны те, которые прошли минимальную обработку. Нешлифованный рис значительно полезнее шлифованного, из отрубей отдавайте предпочтение тем, которые надо варить, а не запаривать.

Хлопья (овсяные, кукурузные, пшеничные);
Отруби (из овса, ржи, гречихи);
Крупы (рисовая, гречневая, перловая, пшенная);
Изделия из муки с отрубями;
Макароны из твердых сортов пшеницы.

На втором сегменте пирамиды находятся фрукты и овощи. Растительные культуры богаты минералами и витаминами, поэтому чтобы получать максимальную пользу, употреблять их необходимо в свежем или отварном виде. При этом нарезать фрукты и овощи желательно крупными фрагментами, желательно керамическим ножом.

Третий ярус пирамиды представлен продуктами животного происхождения – мясо, рыба, молочка, яйца. Также сюда входят бобовые и орехи. На вершине пирамиды находятся сладости и жиры, отказываться полностью, от которых нельзя, но употреблять необходимо в ограниченном объеме.

Четвертым правилом является отказ от вредных продуктов. К данной категории относится еда, которая провоцирует отложение холестерина на внутренних стенках сосудов, ухудшает пищеварение, замедляет работу желудочно-кишечного тракта.

Продуктами, от которых необходимо отказаться, являются:

Модифицированные жиры (маргарин, легкое масло, спред);
Продукция, изобилующая химическими добавками;
Колбасные изделия из красного мяса вяленого и копченого типа;
Соленые закуски (крекеры, чипсы);
Замороженные полуфабрикаты.

Тем, кого интересует, с чего начать правильное питание, нужно учитывать, что сразу перейти на здоровый рацион получается не у всех. От привычки провести вечер перед телевизором с бутербродами или сладким пирогом отказаться сложно. Поэтому не следует отчаиваться, если начало было провальным – пробуйте еще раз. Избежать срывов помогут небольшие секреты и рекомендации.

Известный специалист по диетическому питанию Маргарита Королева советует в случаях, когда нестерпимо захотелось сладкого, почистить зубы мятной пастой.

Если вас интересует, как начать правильно питаться и сделать это жизненной нормой, избегайте таких некомфортных состояний, как голод или переедание. Сильное чувство голода приводит к замедлению метаболизма, поэтому вес начинает уходить медленно или останавливается. Кроме того, голод провоцирует выработку желудочного сока, который разрушает слизистую желудка при отсутствии пищи. Начиная трапезу с чувством сильного голода, человек пропускает момент насыщения и чаще всего переедает. Переедание не менее опасно, так как заставляет организм работать в стрессовом режиме. Поэтому врачи не рекомендуют бороться с голодом, и приступать к трапезе сразу, как только возникло небольшое желание перекусить.

Поможет придерживаться принципов здорового рациона специальный дневник. Превратите ведение записей в маленькую традицию – вносите данные каждый день в одно и то же время. Указывайте блюда, которые вы приготовили, и собственные ощущения. Отмечайте, через сколько времени после перехода на новый рацион, начались первые изменения во внешности. Хвалите и поощряйте себя даже за самые незначительные достижения.

Специалисты рекомендуют применять одно упражнение, которое поможет выработать чувство ответственности за потребляемую пищу. Каждый раз, съев какой-нибудь продукт, задайте себе вопрос «Какую пользу мне принесла эта еда». Если делать это систематически на протяжении 3 недель, к концу этого срока вы автоматически откажетесь от ряда нездоровых продуктов.

Рацион питания на день

Завтрак . Утром начните день с овсяной каши с добавлением небольшого кусочка сливочного масла и молока. Дополните первый прием пищи бутербродом из подсушенного отрубного хлеба и 20 грамм сыра. Полезным будет свежеприготовленный апельсиновый сок.

Сладкий перекус . На полдник порадуйте себя десертом – зефир, мармелад, овсяное печенье. Восполнить потребность в сладком можно фруктовым салатом или смузи с добавлением натурального йогурта и овсяных отрубей. В качестве основного компонента могут быть использованы бананы, яблоки (лучше зеленые), киви.

Обед . Должен включать в себя 2 – 3 блюда. В качестве закуски приготовьте овощной салат и заправьте его льняным, горчичным или оливковым маслом. На первое может быть легкий овощной суп на мясном бульоне. На второе приготовьте кусочек нежирного мяса с овощами (морковью, брокколи, баклажанами) или спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом. Мясо и овощи отварите, запеките в духовке или приготовьте на пару.

Полдник. Скушайте творожную запеканку с сухофруктами или орехами. Также можно полакомиться зерновым хлебцем и натуральным йогуртом.

Ужин . Должен включать в себя больше белка и клетчатки. Оптимальным вариантом будет овощной салат с рыбным стейком. Рекомендованными сортами рыбы для вечерних приемов пищи являются щука, судак, треска. Жирные сорта рыбы (семга, лосось, тунец) лучше употреблять в первой половине дня.

Меню на день с рецептами (видео)

Многим людям кажется, что приготовление здоровой еды отнимает много времени. Убедиться в ложности этого заявления поможет видео, в котором пошагово расписано меню на целый день.

Придерживаясь правил здорового питания, вы откорректируете вес и обеспечите красивые формы вашему телу. Также изменение рациона поможет противостоять сезонным заболеваниям за счет очищения организма и усиления иммунитета, а также излечить многие хронические болезни.

Наше тело дарит потрясающие возможности наслаждаться жизнью: слушать звуки музыки, дегустировать ароматные блюда, наслаждаться живописными пейзажами. И это только малая толика того, к чему мы привыкли и чем уже не дорожим. Но стоит только заболеть, как мы начинаем ценить то, что имеем. Как же сберечь своё здоровье, такое важное для каждого человека? Что сможет помочь сохранить ресурсы организма на долгие годы? – Режим сна, а также регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек! Правильное питание и здоровье – звенья одной цепи. Рацион человека – особенно важная часть среди рекомендаций здорового образа жизни. Итак, взят курс на правильное питание: с чего начать?

На самом деле осуществить этот переход легче, чем может показаться. Есть перечень простых в исполнении правил, с помощью которых вы обязательно заметите и почувствуете результаты своих усилий. Здоровье – это то, ради чего мы учимся жить лучше.

Лёгкие и полезные правила

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить стакан воды. Да, многие рекомендации просты и при этом очень эффективны. Вода способна «взбодрить» организм и подготовить пищеварительный тракт к работе. Здоровье и пользу, которую приносит вода, трудно переоценить. В день необходимо осушить не менее двух литровых бутылок воды. Она – источник жизни, каждый человек состоит из воды на семьдесят процентов, поэтому так необходимо пополнять её запасы. Лучше всего пить талую воду, она особенно полезна.

Воду лучше пить за полчаса до приёма пищи маленькими глотками, она должна быть не холодной, а тёплой.

Вода выводит токсины, помогает похудеть, улучшает состояние кожи и нормализирует пищеварение.

Ещё один способ задать тон предстоящему дню – контрастный душ. Чередование тёплых и холодных струй воды утром хоть прямо и не относится к правильному питанию, однако идёт с ним бок о бок, поскольку способствует пробуждению метаболизма, что очень важно для пищеварения.

Правильное питание включает в себя плотный завтрак – обязательную процедуру перед выходом на работу, которая поможет сохранить здоровье пищеварительной системы. Часто бывает, что человек не успевает позавтракать, но эту вредную привычку необходимо искоренять. Правильно говорят, что завтрак – это самый главный приём пищи. Организм утром получает заряд питательных веществ, который пригодится, чтобы проснуться и бодро взяться за дела. Особенно полезно это для «сов», для которых раннее утреннее пробуждение является настоящей пыткой.

Правильное питание – это когда обед, полдник, ужин, а также перекусы должны быть более лёгкими, чем завтрак. Ужинать нужно не менее чем за три часа до сна.

Ешьте растительные продукты, овощи, фрукты, ягоды и орехи – это «золотые» продукты правильного питания.
Грибы, салаты, зелень, пророщенные зёрна – обязательные атрибуты для правильного и полезного рациона.
В качестве перекуса следует скушать яблоко или другой фрукт, а не калорийную булочку.

Очень правильно для здоровья есть понемногу, но часто.

Старайтесь уменьшать порции потребляемой пищи. Говорят, что одна порция должна быть размером с ваш кулак. Упростим задачу. Она должна хотя бы помещаться в миниатюрной тарелке, а не на большом блюде. Это правило принесёт вам радость, ведь ваша порция будет выглядеть объёмнее.

Необходимо тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Этому нам стоит поучиться у французов, настоящих гурманов, для многих из них еда является культом, и они способны уделять одному приёму пищи по два часа и даже больше.

Чем питаться

Переход на здоровое и правильное питание – процесс длительный, и к нему необходимо подходить ответственно. Не пугайтесь, на самом деле всё просто. В теории становление новой привычки занимает всего 21 день. У вас всё получится!

Как вкусно питаться, но при этом соблюдать правила здоровья? Старайтесь обогащать свой рацион витаминами. Рекомендуется есть побольше клетчатки: овощей и фруктов, зелени, а также орехов, которые содержат кладезь полезных витаминов и минералов. Не пренебрегайте белковыми продуктами, в них содержится много незаменимых аминокислот, так необходимых в строительстве мышц.

В продуктовый магазин следует ходить сытыми. На голодный желудок есть риск потратить много денег на покупки, от которых вы получите минимальную пользу. Готовая еда из супермаркета и куча вредных «вкусностей» не принесут вашему организму что-то стоящее. Лучше всего отправляться за покупками точно зная, что вам необходимо. Написанный заранее список товаров поможет в этой задаче.

Самодисциплина – это первое наше приобретение в процессе правильного питания. Если вы считаете, что вкусная и одновременно полезная еда – вещи несовместимые, то попробуйте найти красивые фотообзоры и рецепты блюд, от аппетитного вида которых у вас потекут слюнки!

Наконец, заведите дневник, в который будете записывать свои успехи, это облегчит вам путь к новому и здоровому себе.

Сладкое в правильном питании

Классическое правило ограничения для здоровья и красоты: есть поменьше мучного и сладкого. Хлеб и булки, пироги и пирожки, всё такое мягкое, тёплое и душистое таит за собой опасность для фигуры и самочувствия. Они сделаны из дрожжей: именно от них, а не от муки, мы заметно прибавляем в весе.

Такие десерты, как шоколад, мармелад, пряники, печенья, пирожные и торты, поднимают нам настроение, но это явление временное. Получив свою дозу гормонов счастья, мы вместе с ней принимаем удар по печени, которой тяжело справиться с большим количеством сладкого. Из-за этого ухудшается самочувствие, могут возникнуть определённые заболевания, появляется лишний вес.

Отказаться от сладкого следует не только по эстетическим причинам, которые нам диктует мода. Настоящая мотивация – это улучшение здоровья. Ни для кого не секрет, что лишний вес пагубно сказывается на суставах, на физических способностях, на общем качестве жизни. Необходимо уменьшить потребление сладкого в пищу, и это обязательно повлечёт за собой снижение веса.

Итак, вы решили осуществить переход на правильное и здоровое питание, а до этого ели много сладкого, не ограничивая себя в нём. Помните, что резкое ограничение – неправильная позиция. Лучше постепенно снижать потребление сахара, заменять его на полезные продукты. Мёд и сухофрукты – это и здоровые, и сладкие продукты, они в вашем распоряжении на протяжении круглого года, летом же лучше употреблять фрукты и ягоды – это правильные десерты здорового питания.

Эти простые в исполнении правила способны улучшить ваше самочувствие. Перейдя на правильное питание, вы не только сохраните здоровье, вы продлите молодость своего организма, будете чувствовать лёгкость в своём теле и просыпаться с отличным настроением. Здоровья вам!