В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Разновидности и правила подсчета

П ри тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.

Для подсчета калорий существует несколько методик. Зная пол, вес и степень нагрузки, нетрудно вычислить необходимое значение для конкретного случая.

Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.

Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.

Поэтому важно грамотно лавировать между нормой, недостатком и избытком поглощаемого питания. Если число поступающих калорий превосходит затраты энергии, говорят о профиците – это состояние позволит . Если же физическую активность увеличить, не изменяя рацион – неизбежно возникнет дефицит, который снизит количество жировых отложений в тканях.

Формула калорийности Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.

Для женщин:

• от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для мужчин:

• от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Важно учитывать возраст и пол человека – эти факторы оказывают непосредственное влияние на метаболические процессы в организме. Методика подойдет тем, кто хочет узнать свою потребность в условных единицах энергии.

Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:

• 1 – слабая;
• 1,3 – умеренная;
• 01,5 – интенсивная.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула – отличный способ узнать свой базовый , она позволит составить прогноз суточной потребности в калориях даже при малоподвижном образе жизни.

Для мужчин:

66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – × К.

Для женщин:

655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – × К.

Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:

• минимальная активность – 1,0;
• слабая активность – 1,2;
• спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
• спорт ежедневно – 1,7;
• сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.

Формула Миффлина-Джеора

На данный момент эта формула калорийности считается самой эффективной.

Для женщин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161.

Для мужчин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5.

Главный недостаток этого подсчета в том, что результат не отражает соотношения мышечной и жировой массы тела – поэтому расчет подойдет спортивным людям при постоянных .

Формула Кэтча-МакАрдла

Этой формулой также определяют суточное потребление калорий. Она предусматривает пропорции жировых отложений относительно общей массы человека. Удобство расчета заключается в простоте:

БМ = 370 + 21,6 × Х, где «Х» – это масса тела за вычетом жира.

Соотношение жировой и мышечной тканей в организме способны показать почти все весы современных моделей.

Формула Тома Вернуто

Знаменитый тренер по фитнесу предлагает считать калории по следующей формуле:

Для мужчин:

БМ = 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет).

Для женщин:

БМ = 665 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).

По этому расчету удобно менять исходные данные, ведь после достижения требуемой массы тела нужно вычислять норму потребления калорий для нового веса.

Как снижать или повышать калорийность

Не нужно изнурять организм диетами. Достаточно применить несколько правил:

• есть дробно – чаще, но меньшими порциями;
• обращать внимание на калорийность и состав продуктов;
• употреблять пищу только после возникновения чувства голода;
• прекратить перекусывать семечками, чипсами и солеными сухариками;
• включить в меню больше свежих овощей и фруктов.

Калорийность легко снизить, если заменить газированные сладкие напитки на лимонную воду с мятой. Таким образом можно убрать из рациона за неделю сразу от 400 до 700 условных единиц, а это равно потере примерно 1 кг массы тела.

Привычные перекусы сладостями замещают орешками, сухофруктами, сырой морковью, фруктами, смузи или йогуртами без добавления сахара.

Специалисты доказали, что:

• суточная калорийность на 10% уменьшается, если начинать прием пищи с порции салатных листьев;
• когда перед обедом или ужином есть привычка выпивать 200 мл минеральной воды, количество калорий, требуемых для достижения сытости, уменьшается на 15%;
• любителям картофеля следует употреблять его в запеченном виде;
• отказ от алкоголя снижает аппетит;
• сахар лучше получать из плодов, перестав сыпать его в чай, кофе и каши – это удалит из меню от 5 до 20% привычной калорийности.

Когда стоит задача повысить питательность рациона, лучше делать это плавно. Если организм перегрузить , усваиваться он не будет – протеинов должно поступать не больше 2 г на 1 кг массы тела. Каждое куриное яйцо в отварном виде содержит 13 г белка и 157 калорий.

Таким образом, для построения каждого следующего килограмма мышечной ткани требуется съедать ежедневно 5-6 яиц в течение 10 дней. Вес при этом не обязательно будет расти – он может даже продолжать падать, но мускулатура в процессе тренировок вытеснит жир.

Правила подсчета

Понятие «рекомендуемое суточное количество калорий» (РСК) пришло в наш быт из спортивной среды. Атлеты с помощью расчетов узнают нормы дневного потребления при тех или иных нагрузках. В хорошем физическом состоянии им помогает оставаться определенная в индивидуальном порядке величина требуемой энергии.

Подсчет калорий важен для похудения. Здесь нужно применить сразу несколько формул – взять во внимание вес, процент жировых отложений, пол и возраст, а затем определить для себя среднюю цифру. Калькуляцию пересматривают при изменении массы тела на каждые 5 кг.

При потере лишних килограммов также важно сохранить , не допустив дряблости мышц. Тут снова на помощь приходят формулы – оптимально будет сочетать набор из рекомендуемых ВОЗ, Томом Вернуто и Харрисом-Бенедиктом расчетов. Выводя среднее суточное количество калорий, опирайтесь на советы диетолога, тренера и личные ощущения.

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:

• необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
• соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

• 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
• около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
• около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".

Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:

• увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
• употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
• периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
• изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

Шаг 4. Как рассчитать суточную норму калорий?

Первую из двух главных причин появления лишнего веса занимает переедание.

Признаки переедания ощущают многие, но не все придают этому значение. Все это проявляется тяжестью в желудке, потерей работоспособности, сонливостью.

При регулярном переедании замедляется процесс пищеварения, растягиваются стенки желудка, снижается секреция желудочного сока.

Как результат в пищевой массе происходит процесс гниения, возникает вздутие живота, зашлакованность кишечного тракта. Сердце получает дополнительную нагрузку, что провоцирует развитие аритмии, стенокардии.

Итак, как же узнать свою суточную норму калорий?

Большое количество съедаемой пищи приводит к огромному суточному числу калорий, что неизменно выливается в виде увеличения массы вашего тела.

Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост, вес. Формула позволяет нам определить размер основного обмена веществ (ООВ).

ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

Пример :

Ваш ООВ

Теперь, рассчитав для себя размер ООВ, вы можете узнать суточную потребность в калориях (СПК) в зависимости от вашего коэффициента физической активности (КФА).

Средний коэффициент физической активности представляет собой отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.

Если бы человек все 24 часа совершал одну и ту же работу, то его итоговый КФА на протяжении всего времени был бы одинаков и равнялся КФА для данного типа работы. Но так как человек постоянно меняет свои виды деятельности, то и мгновенное значение КФА для каждого вида различно.

Чтобы рассчитать среднесуточное КФА, надо составить таблицу, в которой в первом столбце указать название видов деятельности, во втором – продолжительность действия, в третьем – КФА для данного рода деятельности, в четвертом произведение чисел из второго и третьего столбца.

Таблица 1: Мгновенные значения коэффициентов физической активности для различных родов деятельности

Род деятельности	КФА
ОТДЫХ
Сон	1,0
Отдых сидя, чтение	1,4
Отдых стоя	1,8
Личная гигиена	2,2
Рыбалка	3,5
Танцы (вальс)	3,7
Прием душа	4,2
Танцы (энергичные)	10
УМСТВЕННАЯ РАБОТА
Умственная работа лежа без движений	1,03
Чтение	1,4
Письменная работа	1,6
Счет на калькуляторе	1,6
Умственная работа сидя	1,7
Беседа сидя	1,7
Школьные занятия	1,7
Игра на скрипке (профессионал)	1,7
Слушание лекции	1,8
Рисование стоя	1,8
Работа на компьютере	1,8
Игра в шахматы без доски	1,8
Черчение	1,8
Работа на пишущей машинке	1,9
Беседа стоя	1,9
Чтение вслух	1,9
Игра на оркестровой трубе сидя	1,9
Доклад стоя	2,0
Печатание на машинке	2,2
Игра на скрипке (любитель)	2,3
Произнесение речи, преподавание сидя	2,4
Работа в лаборатории стоя	2,6
Чтение лекции	3,3
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Прием пищи	1,6
Мытьё посуды	2,2
Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье посуды, накрывание на стол, удаление пыли)	2,4
Работа по дому (в среднем)	3,5
Стирка вручную	3,8
Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка пола, мытье окон)	3,9
Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка мебели)	4,5
РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Слесарно-сборочные работы	2,0
Распределительные работы	2,2
Токарно-шлифовочные работы	2,4
Токарно-фрезеровочные работы	2,5
	2,6
Полуавтоматическая сварка	2,7
Ручная сварка	2,9
Работа химика-аппаратчика	3,1
Работа шахтера на комбайне	3,1
Подсобные работы	3,1
Слесарное дело	3,2
Расточные работы	3,3
Ручная электросварка	3,4
Работа маляра	3,4
Формовочные работы	3,5
Стропальные работы	3,5
Станкостроительное производство	3,6
Работа на химическом предприятии	3,7
Работа тракториста	3,7
Сборка плоскостных секций	3,8
Работа штукатура	4,2
Окраска пульверизатором	4,2
Работа в прокатном цеху	4,5
Работа с отбойным молотком	4,7
Работа плотника	5,3
Зачистка сварочных швов	5,4
Работа бетонщика	5,8
Кузнечные работы	5,9
Обслуживание маховой пилы	5,9
Работа каменщика	6,5
Работа на металлургическом предприятии	7,4
Работа по удалению шлаков	10
РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем)	6,2
Механическое бурение нефтяных скважин:
Работа бурильщика	2,5
	3,0
	3,7
	3,9
Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин:
Работа бурильщика	2,9
Работа 1-го помощника бурильщика	3,7
Работа 2-го помощника бурильщика	3,7
Работа 3-го помощника бурильщика	3,8
Спуск-подъем бурильной колонны:
Работа бурильщика	2,9
Работа 1-го помощника бурильщика	3,8
Работа 2-го помощника бурильщика	4,0
Работа 3-го помощника бурильщика	3,1
Крепление нефтяной скважины
Работа бурильщика	3,1
Работа 1-го помощника бурильщика	3,6
Работа 2-го помощника бурильщика	4,6
Работа 3-го помощника бурильщика	3,9
Работа на экскаваторе	6,2
Выемка угля или руды	6,5
Погрузка угля	7,2
Работа киркой и лопатой	8,7
Передвижение вагонеток	9,5
РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа на шлифовальном станке	3,4
Работа столяра	3,5
Работа на мебельной фабрике	3,6
Токарные работы	3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовый станок	3,9
Работа на круглопильном станке	4,0
Прием опилковых плит с рейсмусового станка	4,1
Пилка дров механическая	4,4
Упаковка	4,4
Сортировка фанеры	4,8
Работа на деревобрабатывающих станках	5,9
Земляные работы	7,0
Пилка дров ручная	7,3
Колка дров	8,4
Рубка деревьев	8,6
Лесоповал	8,9
Строгание рубанком	9,1
СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ
Работа оператора на машине автоматизированной системы орошения	1,5
Ручная доочистка корней свеклы	2,0
Заправка техники	2,2
Работа копнителя половы	2,2
Машинное доение	2,2
Сев, культивация	2,3
Подготовка к машинному доению	2,3
Переборка картофеля	2,4
Доение при частично механизированном труде	2,4
Подкопка свеклы	2,4
Работа сортировщицы на автоматизированной линии	2,6
Посадка картофеля	2,6
Ручное доение при немеханизированном труде	2,6
Очистка узлов от земли	2,7
Смазка узлов	2,7
Сбор и укладка яиц	2,8
Уборка доильных площадок	2,8
Мойка доильных аппаратов	2,9
Работа скребком	2,9
Работа комбайнера	3,0
Осмотр и выбраковка птицы	3,1
Уборка помещений птицефабрики	3,1
Работа сортировщицы	3,4
Мытье и чистка оборудования птицефабрики	3,4
Работа сажальницы	3,5
Сбор томатов	3,5
Ремонт комбайна	3,6
Рыхление земли граблями	3,7
Подвозка кормов в вагонетках	3,8
Поение птицы	3,9
Землемерные работы	4,0
Засыпка семян и удобрений	4,2
Закладка кормов при частично механизированном труде	4,3
Выдергивание свеклы из земли	4,4
Механизированное сельское хозяйство (в среднем)	4,5
Сбор капусты с вынесением на край поля	4,5
Посадка растений	4,6
Работа копнителя соломы на комбайне	4,7
Запуск двигателя	4,7
Кормление птицы	4,8
Закладка кормов коровам при немеханизированном труде	4,8
Погрузка мешков	4,9
Рыхление почвы	5,0
Поливка грядок	5,0
Огородные работы, прополка	5,3
Традиционное сельское хозяйство (в среднем)	5,9
Уборка овощей в поле	6,1
Пахота на лошади	6,2
Веяние вручную	6,4
Удаление птичьего помета	6,4
Пахота плугом	6,6
Вязание снопов	7,4
Перекопка земли лопатой	7,8
Работа на ручной зерносортировочной машине	8,0
Косьба косой	10
РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Ремонт часов	1,5
Механизированный пошив и ремонт одежды	1,5
Ремонт бытовой техники	1,5
Ремонт обуви	2,0
Работа портного	2,1
Работа электромонтера	2,1
Работа плотника-ремонтника	2,3
Сборка радиоприемника	2,5
Пошив одежды	2,6
Пошив обуви	2,7
Работа лифтера-ремонтника	3,2
Работа в прачечной	3,7
Работа в столовой	3,7
РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ
Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором	1,6
Работа с неводом	3,7
Вытягивание невода с рыбой	4,8
Охота на морского зверя	5,2
Погрузка-разгрузка туш	5,8
Выделка шкур	5,9
Буксировка туш морского зверя	6,1
Долбление лунок для подледного лова	6,1
Управление санями	6,2
Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора	6,3
Гребля на лодке	6,3
Разделка туш морского зверя	9,2
В БОЛЬНИЦЕ
Работа врача (прием в кабинете)	2,2
Работа лаборанта	2,2
Передвижение в кресле на колесах	2,4
Работа хирурга	2,6
Работа медсестры	2,9
Работа санитара	3,7
Пользование подкладным судном	4,7
Передвижение на костылях	8,0
ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Работа штурмана, радиста	1,4
Работа рулевого	1,5
Работа кладовщика	1,6
Работа штурмана-механика	1,7
Вождение легкового автомобиля	1,8
Работа парикмахера	2,2
Управление самолетом	2,2
Работа моториста	2,4
Работа рулевого-моториста	2,5
Работа в пекарне	2,5
Работа механика	2,6
Переплетные работы	2,7
Работа проводника на корабле	2,8
Работа на пивоваренном заводе	3,0
Работа матроса	3,3
Работа моториста на скоростном судне	3,3
Вождение локомотива	3,4
Вождение мотоцикла	3,6
Мойка машин	3,7
Работа водителя грузовика	3,9
Работа кочегара на паровозе	5,2
Доставка почты	5,4
Работа лесника	5,8
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Ходьба очень медленная	2,2
Ходьба медленная, прогулка	2,7
Бильярд	2,4
Ходьба 3 км/ч	3,3
Ходьба 4,2 км/ч	4,6
Ходьба 5,3 км/ч	5,8
Ходьба 6 км/ч	6,7
Ходьба 7 км/ч	7,8
Ходьба 8 км/ч	9,0
Ходьба по снежной дороге 6 км/ч	7,6
Ходьба по снежной дороге 8 км/ч	10
Ходьба по песку 4,8 км/ч	6,2
Ходьба 2 км/ч с горы	2,3
Ходьба 2 км/ч в гору	18
Бег в атаку	6,5
Бег 8 км/ч	8,8
Бег 12 км/ч	10
Бег 15 км/ч	13
Бег 18 км/ч	17
Бег 20 км/ч	40
Бег 24 км/ч	90
Спринт 100 м	50
Спринт 30 м	100
Лыжи 8 км/ч	13
Лыжи 12 км/ч	15
Лыжи 14 км/ч	18
Лыжные соревнования	21
Катание на коньках (отдых)	3,3
Конькобежные тренировки	9,5
Бег на коньках 12 км/ч	8,2
Бег на коньках 20 км/ч	14
Конькобежные соревнования	27
Езда на велосипеде 9 км/ч	3,5
Езда на велосипеде 10 км/ч	3,8
Езда на велосипеде 15 км/ч	5,4
Езда на велосипеде 20 км/ч	8,3
Езда на велосипеде 21 км/ч	8,6
Езда на велосипеде 30 км/ч	13
Верховая езда шагом	3,0
Верховая езда рысью	7,4
Верховая езда галопом	9,1
Купание	3,4
Плавание (тренировка)	9,0
Плавание в холодной воде	12
Плавание 0,6 км/ч	3,2
Плавание 0,9 км/ч	3,7
Плавание 1,2 км/ч	4,7
Плавание 3 км/ч	13
Плавание 3,2 км/ч	14
Плавание 3,6 км/ч	22
Плавание 4,2 км/ч	28
Катание на лодке	3,0
Упражнения в стрельбе	3,3
Спуск по лестнице	3,4
Стрельба из лука	4,0
Бейсбол	4,2
Игра в гольф	4,8
Настольный теннис	4,9
Утренняя гимнастика	5,3
Бадминтон	5,9
Крикет	6,0
Гимнастика (разминка)	6,1
Аэробика (средняя интенсивность)	6,2
Тяжелая атлетика	6,3
Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч	6,9
Рытье окопов	7,4
Футбол	7,7
Теннис	7,7
Волейбол	7,9
Аэробика (высокая интенсивность)	8,0
Гребля произвольная	8,2
Фехтование	8,9
Альпинизм	8,9
Подъем по лестнице	8,9
Мотобол	9,4
Борьба	11
Ручной мяч	12
Лыжный слалом (тренировки)	12
Регби	13
Баскетбол	13
Бокс	14
Соревнования по фигурному катанию	16
Соревнования по плаванию	18
Дзюдо	21
Соревнования по гребле	24
Соревнования на велотреке	24
Хоккей на льду	26
Лыжный слалом (соревнования)	34
Один мощный рывок	300
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сгибания в лучезапястных суставах	1,2
Отведения в лучезапястных суставах	1,4
Круговые движения в лучезапястных суставах	1,3
Сгибания в локтевых суставах	1,4
Повороты в локтевых суставах	1,3
Сгибания в плечевых суставах	1,8
Отведения в плечевых суставах	1,7
Повороты в плечевых суставах	1,2
Круговые движения в плечевых суставах	2,1
Отведения в шейных суставах	1,2
Повороты в шейных суставах	1,2
Круговые движения в шейных суставах	1,5
Сгибания в пояснице	1,8
Отведения в пояснице	1,4
Повороты в пояснице	1,4
Круговые движения в пояснице	2,0
Сгибания в голеностопных суставах	1,7
Отведения в голеностопных суставах	1,5
Повороты в голеностопных суставах	1,3
Круговые движения в голеностопных суставах	1,6
Сгибания в коленных суставах	1,7
Повороты в коленных суставах	1,8
Сгибания в тазобедренных суставах	2,4
Отведения в тазобедренных суставах	2,4
Повороты в тазобедренных суставах	1,7
Круговые движения в тазобедренных суставах	2,8
Сгибания во всех суставах	2,2
Отведения во всех суставах	1,7
Повороты во всех суставах	2,0
Круговые движения	2,2
НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс	7,0
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс	9,5
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс	7,7
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс	9,8
Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин	9,6
Работа топором (затеска), 34 уд/мин	3,4
Работа топором (затеска), 51 уд/мин	4,2
Работа напильником, 42 движения в минуту	1,8
Работа напильником, 60 движений в минуту	2,3
Работа напильником, 80 движений в минуту	3,8
Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин	6,6
Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин	7,4
Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту	10
Работа лопатой (песок, 3 кг):
Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м	5,7
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м	6,0
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м	7,2
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м	8,1
Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м	6,5
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м	7,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м	8,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м	9,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м	8,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м	8,6
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м	9,4

После того как таблицу заполнили, сложим цифры второго и четвертого столбца. Суммой второго столбца у вас должно получиться 24 – количество часов в сутки. Сумму, которую мы получим в четвертом рядке, разделим на 24 – это и будет наш среднесуточный КФА.

Пример расчета КФА по этой схеме:

Роды деятельности	Время	КФА	Время*КФА
Сон	9	1	9
Гимнастика	0,25	6	1,5
Личная гигиена	0,25	2,2	0,55
Занятия в аудиториях	6	1,8	10,8
Отдых стоя	1	1,8	1,8
Отдых сидя	3	1,7	5,1
Работа по дому	1	3,5	3,5
Умственная работа	3	1,7	5,1
Прием пищи	1	1,6	1,6
Сумма:	24	–	38,95

Окончательно получаем: КФА = 38,95 / 24 = 1.62

Возвращаясь к нашему примеру про основной обмен веществ, дополним его новыми данными:

Пример :

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК

Также для определения КФА можно воспользоваться усредненной таблицей величины энергозатрат для различных групп интенсивности труда:

Группы интенсивности труда	Возрастные группы, годы	Мужчины	Женщины
Руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).	18-29 30-39 40-59	1,5 1,4 1,3	1,4 1,4 1,3
Инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, в радиоэлектронной и часовой промышленности, сфере обслуживания, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.	18-29 30-39 40-59	1,7 1,7 1,6	1,6 1,6 1,6
Станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, авто- и электротранспорта, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и поливочных бригад, железнодорожники, водники, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.	18-29 30-39 40-59	2,0 2,0 1,9	1,9 1,9 1,9
Строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторы, горнорабочие, работающие на поверхности, работники нефтяной и газовой, целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к V группе), стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к V группе).	18-29 30-39 40-59	2,3 2,2 2,2	2,2 2,2 2,1
Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.	18-29 30-39 40-59	2,6 2,5 2,4	- - -

Расчет суточной нормы калорий не просто важен, это основной фактор при похудении. Если вы поглощаете большее , чем расходуете, то будете набирать вес, в независимости от того, какие вы едите продукты.

Часть продуктов откладывается в виде жира легче, чем остальные, но и те и другие при их большом количестве обязательно превратятся в жировые отложения, потому как мы не в силах изменить законы энергетического баланса и термодинамики.

Чтобы начать активно сжигать жировые складки, необходимо создать дефицит калорий, это вынудит ваше тело воспользоваться накопленным жиром, чтобы восполнить дефицит энергии. В 1,0 кг жировых отложений содержится 7700 калорий. Это означает, что если вы за неделю с помощью комплекса диеты и упражнений создадите дефицит в 7700 калорий, вы потеряете 1,0 кг веса.

Но так как мы уже рассчитали сокращение количества калорий в результате физических упражнений (используя КФА таблицы), дефицит, о котором мы говорим – это именно тот, который необходимо получить в результате .

Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса. Насколько же тогда необходимо снизить количество получаемых калорий?

Существует предел, опустившись ниже которого, можно иметь негативные последствия для вашего здоровья. Для уменьшения массы тела рекомендуется снижать сумму потребляемых калорий по сравнению с СПК не менее как на 500, но не более, чем на 1000. Некоторым людям, особенно худым, 1000 калорий могут стать слишком большим дефицитом.

Американский колледж спортивной медицины не советует опускать уровень получаемых калорий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но даже эти цифры очень маленькие. Лучше всего снижение количества потребляемых калорий в день на 15-20% от СПК – это будет очень хорошим началом.

Иногда может понадобиться значительно больший дефицит, тогда лучше всего усилить , сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. И напоследок вернемся к нашему примеру.

Пример :

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.

Дефицит количества калорий в день для снижения веса – 500

Ваша оптимальная суточная норма калорий для снижения веса: 2377,35 – 500 = 1877,35

Похожие статьи:

28 отзывов

Ирина Алексеевна

14/03/2013 в 10:09

У меня получилось:
ООВ 1560
КФА 2,16

В итоге СПК у меня ЧУДОВИЩНОЕ!!! Если это все перемножить друг на друга, то получается 3370 кал!!! То есть я в свои 54 года, сижу в деревне, не работаю, листаю комп, гуляю часа 2 в день, делаю гимнастику и работу по дому, а так же болтаю, питаюсь, смотрю телек и должна потреблять, как молотобоец – почти три с половиной тысячи калорий!!!???

Да я при таком потреблении калорий я не похудею, а в дверь входить боком стану!
Помогите понять, что происходит, где я ошиблась?
Что я не так посчитала?

Редакция: Ирина Алексеевна, возможно, вы ошиблись в расчетах. Попробуйте то же самое пересчитать в этом калькуляторе (он берет данные из таблицы, по которой вы считали). Вот ссылка

28/09/2013 в 11:20

2056.6 правда что ль))) да я ноги протяну и высохну так полностью. 94 кг 180 рос 29 лет, занимаюсь спортом 4 раза в неделю + работа прогулки и.т.д и тп. 2056 или я что то запорол или формула ваша никуда не годится.

Редакция: Роман, все вы рассчитали правильно! Это ваш основной обмен веществ. То есть столько калорий необходимо вашему организму, если бы вы сутками были во сне. Чтобы определить итоговую калорийность, нужно данный показатель умножить на коэффициент физической активности, который рассчитывается по таблице, указанной ниже в статье.

светлана

25/11/2013 в 2:29

оов=2057,66
спк=3412
-500
2900 калл для похудения, я думаю, при таком рационе я еще больше растолстею.

Редакция: Светлана, возможно вы ошиблись в расчетах, для проверки можете воспользоваться калькулятором потраченных калорий на нашем сайте. Что касается “-500″, то это соответствует минус 1 кг за 2 недели, поэтому при желании вы можете пробовать и “-1000″ от СПК.

30/05/2014 в 12:54

У Вас прям все тут ошибаются..
ООВ-1370
КФА-1.8
СПК-2466-500 ИТОГО 1996ккал. Если я столько буду есть (сейчас максимум 800ккал и не худею), я в дверь не пролезу через месяц.

20/10/2014 в 11:14

Вот и именно! Вы не едите, поэтому и обмен не идёт, нечему разгоняться и обмениваться.
Срочно начинайте правильно питаться!

23/10/2014 в 9:18

У меня все получилось. ООВ 1407,6, КФА 1970. Веду дневник питания (считаю калории). Даже на фруктах и овощах меньше 1000-1200 не получается. Все хорошо, не полнею, держу вес.

Юлия, а у вас, видимо, просто обмен веществ спит, вот и не худеете. На 800 и сил нет, да и вредно это.

03/02/2015 в 3:04

Все правильно. У меня получилось 2000 ккал. Так и думала, что столько, а не меньше. Спасибо огромное за поддержку.

20/02/2015 в 17:15

По вашей формуле, я парень 25 лет, весом 53 кг и ростом 1.65, должен есть 650 ккал?))) Юмористы… там точно 66 первые цифры формулы?))

Редакция: Кирилл, при ваших данных получается следующее: 66 + 13,7*53+5*165-6,8*25= 1447,1 ккал. Будьте внимательны в расчетах!

17/03/2015 в 12:09

Редакция: Здравствуйте, Инна! Ваш основной обмен веществ, примерно, 1900 ккал в сутки. Коэффициент физической активности у вас, как у домохозяйки, около 1,3. То есть, в сутки вам всего нужно 1900*1,3=2470 ккал. Безопасный темп похудения это 1 кг в неделю. В 1 кг = 7700 калорий или дефицит по 1000 ккал каждый день. Например, калорийность вашего рациона питания ежедневно не будет выше 2000 ккал плюс 500 ккал вы будете сжигать с помощью спорта (1 час энергичной ходьбы на беговой дорожке).

10/04/2015 в 10:59

Спасибо большое, получила очень хорошее предупреждение, т.к. начала худеть. За 5 дней сбросила 2 кг. Это у меня появился дефицит калорий относительно приёма пищи до похудения в 1540 калорий. Подниму калорийность до 1200 калорий. Не хочу терять мышечную массу, т.к. мне 71 год.

29/04/2015 в 12:16

Большое спасибо за подробные таблицы и объяснение расчётов!!!

28/06/2015 в 21:59

Подскажите пожалуйста!… Мне 46 лет, вес – 105 кг, рост 178….. коэффициент активности 1,2…….. Если я правильно посчитал – то у меня при расчетах получился коридор от 1148 до 1498 ккал в сутки. При этом считая из калорий в граммы, при разделе на белки,жиры углеводы, для того чтобы сбросить вес, мне в день нужно потреблять не более 350 гр. продуктов(белки – 131 гр., жиры – 33 гр., углеводы – 187 гр.)….если по 5-6 раз в день то по 55-65 гр. за один прием пищи???…я правильно понял???

Редакция: Михаил, давайте считать вместе. Ваш основной обмен веществ – 2081,7 ккал, учитывая вашу КФА, всего в сутки вам необходимо – 2081,7*1,2=2498 ккал.

Что касается перевода ккал в граммы, то тут зависит от продуктов, которые вы употребляете. Например, питаясь в течении дня одной дыней (34 ккал на 100 гр.), вам необходимо съесть более 7 кг, а шоколадом – 400 гр. Поэтому считайте калорийность вашего питания, а не объем (вес) потребляемой пищи.

чЕплашка

13/12/2015 в 8:50

ООВ – 1265
КФА – 1.4
30лет, 164 см. и вес 48.
Хочу набрать вес, НЕ ПОТОЛСТЕТЬ, а пропорционально подрасти.
Сменить 42 размер одежды на 44.
Худоба не к моему лицу)
Вопрос: возможно ли это без тренажерки, только благодаря питанию???

Редакция: Когда человек потребляет больше калорий, чем расходует, жировые запасы скапливаются на его теле неравномерно (зависит от генетической предрасположенности). У кого-то больше откладывается в бедрах, у кого-то в животе, у кого-то даже в руках. Поэтому, чтобы Вам набрать вес (визуально более-менее равномерно), без работы в тренажерном зале не обойтись!

30/01/2016 в 14:49

Редакция: Здравствуйте! Ваш основной обмен веществ при таких исходных данных – 1591 ккал. Чтобы узнать, сколько Вам нужно ккал, чтобы один в один покрывать энергозатраты, необходимо основной обмен умножить на коэффициент ВАШЕЙ активности. Для домохозяйки он, примерно, 1,3; для человека, занятого тяжелым физическим трудом, может составлять 3 и выше.

02/02/2016 в 14:21

Здравствуйте, помогите проверить расчеты: мне 29 лет, 164 см, 73 кг, домохозяйка 2 детей до трех лет. У меня получается СПК примерно 3000, мне кажется я неверно подсчитала.

Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1514 ккал. Ваш СПК зависит от коэффициента ВАШЕЙ активности. При двух детях до трех лет он вполне может быть и 2. А значит – СПК может составлять около 3000 ккал.

Гульмира

07/02/2016 в 18:55

Редакция: Здравствуйте, Гульмира. Ваша суточная потребность в калориях составляет “основной обмен веществ” умноженный на коэффициент вашей активности. Ваш ООВ при указанных данных – 1554 ккал, коэффициент активности даже для домохозяйки может разниться, и быть как 1,3, так и все 2,0.

17/02/2016 в 17:12

Здравствуйте, не могу понять, сколько калорий нужно потреблять в сутки чтобы похудеть? Вес 87 кг, рост 164 см, возраст 46 лет, коэффициент активности – 1,3.

Редакция: Здравствуйте, Наталья! 1569,2*1,3=2040 ккал – это ваш энергетический баланс. Будете потреблять меньше калорий – вес начнет снижаться.

22/02/2016 в 22:55

Сделала расчеты: ООВ=1441, вр.КФА=1.93, СПК=2781-500=2281ккал/сутки. Считаю, что для меня это кол-во калорий многовато, может я что-то не так посчитала, но уверена, что правильно. Я домохозяйка, но активная и мой КФА=46,25/24=1,927. Если можно – посмотрите, пожалуйста, рост 156, вес 82, возраст 60.

Редакция: Здравствуйте, Надежда! Исходя из Ваших данных, ООВ подсчитан верно. Возможно, вы несколько завысили в расчетах свой КФА, потому что он соответствует средней группе интенсивности труда (в статье есть соответствующая таблица).

08/03/2016 в 18:30

Здравствуйте! Правильно ли я сделала расчеты? Мой вес 64, рост 168, 34 года, ООВ = 1412ккал, а вот КФА рассчитать не смогла (работаю за компьютером, работа по дому, спортом не увлекаюсь). Одним словом я запуталась……….. Помогите в расчетах пожалуйста!

Редакция: Здравствуйте! ООВ рассчитан верно. КФА с Вашим образом жизни 1,3-1,4. Выходит 1836-1977 ккал в сутки.

Анастасия

19/03/2016 в 21:24

Здравствуйте, помогите рассчитать калории, которые помогут для снижения и поддержания веса! Мне 24, вешу примерно 56 кг, рост 164! Работаю в соц. обеспечении… 5 дней из 7 хожу часа 2 точно… уборка почти каждый день… ну, и плюс дома по мелочи… в выходные сижу дома… подсчитать сложно, особенно КФА, потому что на каждый день всё разное! Заранее спасибо!

Редакция: Здравствуйте, Анастасия! Давайте считать вместе. ООВ – 1375 ккал. КФА возьмем с таблицы групп интенсивности труда, у вас первая строка и показатель 1,4. Итого СПК – 1925 ккал. Дневное потребление калорий меньше данной цифры приведет к похудению. Можно попробовать формулу “-500″. То есть, в среднем употреблять 1425 ккал в сутки.

Редакция: Здравствуйте! ООВ – 1676 ккал. КФА Ваша неизвестна. Посмотрите в таблице групп интенсивности труда и умножьте коэффициент на ООВ. В итоге получите суточную потребность в калориях. Будете употреблять больше калорий в день – вес прибавится, и наоборот.

28/03/2016 в 17:46

У меня все получилось,вышла на ООВ 1320, КФА 1,5, СПК 1980, при моих параметрах 160 см, 54 кг, 30 лет. Только вот думаю, что кушать лучше не на 1980 ккал, а на 1320 и все будет точно норм)

12/04/2016 в 15:26

Здравствуйте! Мне сложно разобраться в подсчетах… Помогите, пожалуйста… Мне 42 года, рост- 167, вес- 59 кг… Занимаюсь спортом 3-5 раз в неделю (чередую силовую аэробику и качалка)…

Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1325 ккал. Затруднение вызывает Ваш КФА. По нашему мнению, показатель, примерно, равен 1,7-1,8. То есть, итоговая СПК – 2252-2385. В среднем – 2300 ккал в сутки.

Светлана

18/04/2016 в 20:48

Редакция: Здравствуйте, Светлана! Ваш ООВ – 1554 ккал. КФА – 1,5. Суточная потребность – 2331 ккал. Желательно употреблять порядка 1800 ккал в сутки.

21/06/2016 в 11:32

Здравствуйте, мне 28 лет, вес 85 кг, рост 170 см. ООВ рассчитала – 1665,4 ккал, но с КФА запуталась. Я работаю за компьютером, в основном переводы то есть и умственная работа и работа за компьютером. Утром гимнастика 30 мин, гигиена, 10 часов сидячей работы, 2 часа прогулка в среднем темпе. раза 3 в неделю зарядка вечером мин 40. То есть несколько КФА идет параллельно, но как выводить единый – не разобралась. Спасибо.

Редакция: Здравствуйте, Елена! Если точный расчет КФА невозможен, вы можете воспользоваться таблицей “Группы интенсивности труда” (в самой статье). По вашим указанным данным КФА можно считать равным – 1,4.

12/07/2016 в 5:05

Здравствуйте. У меня два вопроса: 1) Правильно ли я понимаю, что при проблеме лишнего веса мы работаем с показателем суточной нормы ккал, рассчитанным на тот вес, который мы имеем в данный момент? Или стоит рассчитать ккал в сутки уже для желаемого веса и плясать от него? 2) Выше Вы писали, что безопасный темп похудения – 1 кг в неделю и понижение суточного калорожа на 1000 ккал. Эта рекомендация применима ко всем или только к Инне,которой Вы отвечали? Спасибо.

Редакция: Здравствуйте, Мария! 1) Суточная потребность в калориях рассчитывается для текущего веса и периодически корректируется. 2) Рекомендация в -1000 калорий из диеты+спорт это для всех (темп 1 кг в неделю).

01/08/2016 в 17:26

Здравствуйте, у меня что-то слишком много получается… Мой рост 164, вес 95, возраст 38 лет. КФА 1,49 Хочу похудеть до 75 кг, т.е. на 20кг. Сколько калорий мне нужно в день, чтобы худеть на 1кг в неделю? Спасибо

Редакция: Здравствуйте, Валерия! Ваш ООВ – 1684 ккал, СПК – 2509. Чтобы худеть по 1 кг за неделю, необходим дефицит в 1000 ккал, который лучше суммировать из -500 в питании, то есть потреблять около 2000 ккал, и еще -500 в виде любой физической активности.

Александр

07/08/2016 в 19:01

Неплохо. Ребят, считайте правильно и уменьшайте СПК. Учтите только, что белки и жиры лучше не трогать, бомбите углеводы, но с умом.

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть ?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит . Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ или базального метаболизма . Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

• 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

• 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — . Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности :

• минимальный уровень (сидячий образ жизни) – 1,2
• низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,3
• средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,5
• высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) – 1,7
• очень высокий (занятия несколько раз в день) – 1,9

Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».